<aside> 📺 原著論文の精査と登山・クライミングへの応用は著者（https://yamap.com/users/3511165，https://www.facebook.com/hisashi.ikari/）によるものです．
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2025年の秋，私は体重87kg，体脂肪率27%でした．
会社の健康診断で「メタボリックシンドローム予備群」の判定を受け，内臓脂肪レベルは11．体年齢は実年齢より18歳も上の55歳相当．数字を突きつけられて，さすがにまずいと思いました．
でも，走るのは嫌でした．膝が悪いわけではないのですが，ランニングという行為そのものが性に合わない．何か別の方法はないか——そう考えていた時に出会ったのが「ラッキング」です．
ラッキング（Rucking）= 重りを背負って歩くこと．
もともとは軍隊のトレーニングが起源で，リュックサックに重りを入れて歩くだけ．ランニングほど膝への衝撃がなく，でも普通のウォーキングより消費カロリーが高い．
やったことはシンプルです．
これを3ヶ月続けました．
結果は——
| 項目 | Before | After | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 87 kg | 72 kg | −15 kg |
| 体脂肪率 | 27% | 12% | −15% |
| 骨格筋率 | 34% | 40% | +6% |
| 体年齢 | 55歳相当 | 37歳相当 | −18歳 |
「走らなくても，歩くだけで体は変わる」——これが，私の身体実験の原点です．
補足：なぜ「歩くだけ」で体脂肪が落ちるのか？
人間の体には，糖質を燃やす回路（解糖系）と，脂肪を燃やす回路（脂肪酸β酸化）の2つがあります．激しい運動では糖質が優先的に使われますが，「ちょっときついけど会話できる」くらいの強度（専門用語では「Zone 2」と呼びます）で長時間歩くと，脂肪を燃やす回路が優先的に動きます．
ラッキングの強度はちょうどこのZone 2に入ります．重りを背負うことで，ただ歩くよりも心拍数が上がり，かつ筋肉にも負荷がかかる．結果として「脂肪を落としつつ，筋肉は維持する」という理想的な体組成の変化が起きたわけです[^1]．
<aside> 📖 Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Sports Medicine, 33(3), 129-147.
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